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(Safety Tips: Running)

Ya sea como parte de un programa de atletismo en la escuela secundaria o de un equipo de fondistas, o simplemente se trate de un método para mantenerse en forma, correr es un excelente deporte. Es un ejercicio magnífico que casi todos pueden practicar, y todo lo que realmente necesitas para comenzar es un buen par de zapatillas deportivas.

Sin embargo, correr no es una disciplina sin riesgos. Las lesiones, desde los esguinces de tobillos y las ampollas hasta las fracturas por sobrecarga y las tendinitis, son comunes y corrientes. Y los corredores deben estar conscientes de los peligros potenciales (desde vehículos hasta animales salvajes) al momento de elegir un lugar donde correr.

Para cuidar la seguridad mientras corres, sigue estos consejos:

Cómo evitar las lesiones que se producen al correr

Desde el punto de vista estadístico, tienes más probabilidades de lesionarte cuando corres que cuando esquías o andas en bicicleta. Es cierto que las lesiones que se producen al correr son menos graves en comparación con las que sufren los esquiadores y los ciclistas. Sin embargo, hay muchas probabilidades de que, en algún punto de tu carrera como corredor, sufras una lesión.

Correr, en especial sobre asfalto u otras superficies duras, genera una enorme sobrecarga en las piernas y la espalda. Esto puede causar todo tipo de problemas en la parte inferior del cuerpo. Las lesiones más comunes que se producen al correr incluyen los esguinces de tobillos, las ampollas, la tendinitis del tendón de Aquiles, la condromalacia (rodilla de corredor), el síndrome de la banda iliotibial (ITB, por sus siglas en inglés), la fascitis plantar (dolor de talón) y la periostitis (dolor de tibia).

Los corredores también suelen tener distensiones inguinales, espolones calcáneos y distensiones isquiotibiales.

Dos pasos pueden ayudarte a evitar las lesiones graves que se producen al correr:

  1. En primer lugar, trata de evitar que se produzcan lesiones. Usa el equipo correcto, haz ejercicios de calentamiento muscular antes de comenzar y toma precauciones para lidiar con las condiciones climáticas, como hidratarte bien cuando hace calor y mantener calientes los músculos cuando hace frío.
  2. Deja de correr en cuanto tengas algún síntoma. Ignorar las señales de advertencia de una lesión sólo causará problemas más graves en el futuro.

Pautas de preparación

Es posible que, para correr, se necesiten menos accesorios en comparación con otros deportes, pero aún es de vital importancia contar con el equipo adecuado para reducir al mínimo la sobrecarga que sufre el cuerpo. Cualquiera que haya corrido alguna vez con el calzado equivocado puede decirte lo doloroso que esto puede ser, y es probable que cualquiera que haya corrido con las medias inadecuadas tenga ampollas que lo demuestran.

A continuación se incluyen algunos consejos para garantizar que consigas el calzado adecuado antes de que comiences a correr:

Calzado

Antes de comprar un par de zapatillas para correr, debes saber qué tipo de pie tienes. ¿Tienes pies anchos o finos? ¿Tienes pie plano? ¿Pie cavo (arco alto)? Los diferentes pies necesitan zapatillas distintas para brindar el máximo apoyo y la mayor comodidad. Si no sabes qué tipo de pie tienes o cuáles serán las zapatillas más adecuadas para ti, consulta a un profesional capacitado en una tienda especializada en esta actividad.

Todos los modelos de calzado para correr deben brindar un buen apoyo, y eso comienza con una suela gruesa capaz de absorber el impacto. Los corredores con pie plano deben usar zapatillas que anuncien que "controlan el movimiento" o "tienen estabilidad". Los corredores con pies cavos deben buscar modelos de calzado que se anuncien como "flexibles" o "acolchados".

Tener zapatillas que calcen correctamente es más importante para correr que para casi cualquier otro deporte. A medida que acumules millas, se magnificarán los puntos conflictivos o molestos y aparecerán ampollas y problemas en las piernas relacionados con la sobrecarga.

Si piensas correr por senderos o cuando el clima es adverso, tendrás que usar zapatillas para correr a campo traviesa con tracción, estabilidad y durabilidad adicionales. Cualquiera sea el tipo de calzado que compres, asegúrate de acordonarlos de modo que queden ajustados, pero no demasiado apretados como para causar malestar.

Medias

Hay medias para correr de distintos materiales, grosores y tamaños. Lo más importante es el material. No elijas las medias hechas 100% de algodón. Este material se humedece y queda húmedo, lo que supone ampollas en el verano y pies fríos en el invierno. En cambio, elije medias hechas de lana o materiales sintéticos, como el poliéster y el acrílico.

Algunos corredores prefieren las medias más gruesas para una mayor amortiguación, mientras que otros eligen las medias finas, especialmente cuando hace calor. Cuando te pruebes zapatillas deportivas, usa las medias que piensas ponerte para correr, a fin de que el calce sea el correcto.

Elegir dónde correr

Uno de los aspectos agradables de esta disciplina es que puedes practicarla casi en cualquier sitio. En la mayoría de los casos, bastará sólo con salir por la puerta principal y empezar a correr. Una vez dicho esto, hay lugares definitivamente más seguros donde correr y sitios que querrás evitar.

Especialistas en atletismo

Busca las calles con veredas o arcenes anchos. Si no hay veredas o arcenes, y debes correr en la calle, intenta encontrar un área con muy poco tránsito vehicular. Corre siempre de frente a los automóviles que vienen en dirección contraria, de modo que puedas ver los problemas potenciales antes de que se produzcan.

No corras por caminos que te llevan a través de vecindarios poco seguros. Si estás corriendo en una zona que no te es familiar, prepárate para cambiar de camino o regresar si sientes que el área a la que te aproximas puede ser peligrosa. Confía en tu intuición.

Si es posible, busca compañía para correr: se está más seguro en un grupo numeroso. ¿No puedes encontrar un compañero con quien correr? Considera la posibilidad de unirte a un club de corredores a través de tu escuela o los parques locales y el departamento de actividades recreativas. Cuando corras en grupo, asegúrate de hacerlo en fila india y mantenerte al costado del camino. Siempre debes ceder el derecho de paso a los vehículos en las intersecciones. No supongas que los automóviles se detendrán o alterarán sus recorridos por ti. Respeta las reglas y las señales de tránsito.

Corredores de senderos de montaña

Elige senderos bien mantenidos. Evita los senderos llenos de malezas o cubiertos con ramas caídas: no querrás tropezarte ni encontrar garrapatas o hiedra venenosa. Además, evita los senderos que atraviesan áreas desérticas o te alejan demasiado de las casas y los negocios. Debes saber dónde hay teléfonos públicos y conocer el camino más rápido de regreso a la civilización, en caso de emergencia.

Ten cuidado con los perros o los animales salvajes. Si te topas con un puma, un oso u otro animal peligroso, deja de correr y enfréntalo. Si corres puedes despertar el instinto que el animal tiene de atacar. Levanta las manos sobre la cabeza para aumentar tu estatura. Dale al animal mucho espacio para que pueda escapar. Si el animal parece actuar agresivamente, arrójale piedras, palos o cualquier objeto que haya a disposición. Sigue enfrentando al animal.

Si te topas con un perro agresivo, no hagas contacto visual ya que puede sentirse amenazado. Es posible que el perro esté tratando de defender su territorio; por lo tanto, deja de correr y camina hacia el otro lado de la calle. Si el perro se acerca, quédate quieto. Con la voz firme y calma, di, "no" o "vete a casa". Si sigues topándote con el mismo perro, elije un nuevo camino o notifica a control de animales.

Planifica en función de las condiciones climáticas

Lluvia y nieve

Si tienes intenciones de correr bajo la lluvia o la nieve, vístete de acuerdo con el clima (chaqueta impermeable, sombrero, guantes, etc.). Usa telas sintéticas que te ayudarán a controlar la humedad del cuerpo. Considera la posibilidad de usar vaselina o apósitos en los pezones para evitar que la remera húmeda los irrite.

Viento

Si hay viento, corre más lentamente de lo que lo harías normalmente cuando estés contra el viento. Esto te ayudará a no hacer un esfuerzo excesivo, aunque la cantidad de ejercicio será la misma. Trata de empezar la actividad contra el viento, a fin de tener el viento en la espalda después de un rato, cuando estés cansado.

Calor

Cuando los días sean calurosos, bebe gran cantidad de agua antes de correr y lleva agua adicional. La hipertermia (golpe de calor) puede ser un problema grave para los corredores. Usa prendas blancas para reflejar los rayos del sol y un sombrero para proteger la cabeza del sol, y deja de correr si te sientes mareado o tienes cualquier tipo de molestia.

Antes de comenzar

Entra en calor antes de comenzar. Corre en el lugar durante uno o dos minutos, o bien da algunos saltos para activar la circulación sanguínea. Luego, asegúrate de estirar bien, poniendo especial atención a las pantorrillas, los isqueotibiales, los cuádriceps y los tobillos.

Lleva contigo algunos elementos esenciales, entre ellos, una identificación, un teléfono celular o cambio para usar un teléfono pago, además de un silbato. No uses auriculares ni ningún otro objeto que pueda aislarte del entorno mientras estás corriendo.

Informa a un amigo o un familiar cuál es tu recorrido y cuándo piensas regresar. Si no hay ninguna persona disponible, anota tus planes a fin de que sea posible localizarte en caso de emergencia.

Mientras corres

Si es posible, intenta correr sólo durante las horas del día. Si lo haces de noche, evita las áreas poco iluminadas y usa prendas de colores brillantes o reflectantes, de modo que otras personas puedan verte con claridad.

Cuando empieces a correr, ten una idea definida de la distancia que piensas recorrer. Los corredores menos experimentados comienzan con distancias cortas hasta que desarrollan su resistencia y tienen una mejor noción de la distancia que pueden correr de manera segura. En el caso de los adolescentes más jóvenes, el cuerpo aún se está desarrollando, y las distancias largas pueden fácilmente provocar sobrecarga. Como pauta general, una carrera de 10 kilómetros es el límite máximo que un adolescente de 13 años debe intentar, y ninguna persona menor de 18 años debe tratar de correr una maratón. (En la mayoría de las maratones, la inscripción está limitada a mayores de 18 años.)

Mantente alerta. Cuanto más atento estés al entorno y a las personas que te rodean, menos vulnerable serás. Mantenerte a salvo mientras corres supone aplicar el mismo sentido común que usas para estar a salvo en cualquier otro sitio, por ejemplo, evitar los automóviles estacionados y las áreas oscuras, y estar atento a las personas que están directamente detrás y adelante tuyo. Si un automóvil pasa a tu lado más de una vez o parece sospechoso, intenta anotar el número de matrícula, y deja bien en claro que advertiste la presencia del vehículo. La mayoría de los corredores no sufren ataques, especialmente si toman precauciones tales como correr en áreas pobladas. Lo único que necesitas es usar el sentido común.

Revisado por: Alfred Atanda Jr., MD
Fecha de la revisión: mayo de 2010

 
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MedlinePlus informacion de salud
Un servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU